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Nous perdons beaucoup d’eau chaque jour par tous les processus internes de notre corps comme la salivation, la production de larmes par les glandes lacrymales, la perte dans les urines, la respiration (et l’expiration!) et par la transpiration. Donc, les entrées et les sorties doivent s’équilibrer! Chaque jour, on estime qu’un adulte sédentaire, donc qui ne pratique pas d’activité physique, perdrait en moyenne entre 2 et 2,5 litres d’eau. Il est très important de toujours conserver un état d’hydratation optimal pour permettre au corps de bien fonctionner.

La déshydratation apporte son lot d’inconvénients, allant des crampes musculaires aux douleurs abdominales, en passant par une baisse du débit cardiaque,baisse qui peut s’avérer dangereuse et précipiter l’apparition d’un infarctus du myocarde. Lorsqu’on fait du sport, la production de sueur augmente considérablement et nous perdons de l’eau supplémentaire, mais également différents électrolytes tels le sodium et le potassium. Il en est ainsi puisque le fait de pratiquer un sport produit beaucoup de chaleur dans les cellules de notre organisme qui ne peut faire varier comme il l’entend la température corporelle. Il faut donc que cette chaleur puisse se dissiper et c’est par l’intermédiaire de l’eau qui est présente dans toutes nos cellules musculaires que l’opération se produit. L’eau capte la chaleur et l’achemine jusqu’à la surface de notre peau. Cette eau s’évapore et le cycle de la sudation recommence! Il importe donc de boire de l’eau lors de nos activités physiques et ne pas toujours attendre de ressentir la soif, car cette sensation indique qu’une déshydratation légère est présente.

Le mot d’ordre: consommer 1 millilitre d’eau pour chaque calorie perdue! Il importe de s’hydrater avant, pendant et après l’entraînement. Comme on perd des électrolytes pendant la pratique d’activité sportive, il peut être approprié de consommer des boissons énergétiques (et non énergisantes!), donc une boisson de réhydratation ou de récupération du type Gatorade ou Powerade. Ces boissons contiennent du sodium, du potassium et parfois d’autres électrolytes qui sont perdus lors de la transpiration. Elles apportent également les glucides nécessaires à une bonne récupération. Cependant, la teneur en glucides doit être de l’ordre de 4 à 8%. Ces boissons doivent aussi fournir entre 50 et 70 milligrammes de sodium. Il importe donc de bien lire les étiquettes et regarder les valeurs qui apparaissent sur le tableau de la valeur nutritive lorsque vient le temps de choisir sa boisson de récupération. Il peut être intéressant, pour économiser, de se la préparer soi-même!

Voici une petite recette simple à réaliser qui vous permettra de boire une boisson de récupération maison, mais à un bien plus faible coût que celle qu’on retrouve sur les tablettes des supermarchés:

• 1 litre de jus de pomme ou encore 1,125 litre de jus d’orange
• Remplir avec de l’eau pour atteindre la barre des 2 litres
• Ajouter 3 millilitres de sel

Brasser bien le mélange et buvez-le immédiatement. Cette boisson fournira 6% de glucides et permettra le remplacement des ions sodium perdus lors de l’activité physique, donc elle est idéale post-entraînement!

Plan d’hydratation!

Avant l’effort :

Il importe de bien s’hydrater dans les 24 heures précédant la pratique d’une activité physique. Dans les 3 heures qui précèdent l’entraînement, il est suggéré de boire entre 400 et 600 millilitres. Notre corps sera alors bien hydraté et prêt à entreprendre l’exercice à venir. Les excès d’eau seront ainsi éliminés dans les urines avant l’entraînement.

Pendant l’effort :

Il importe de boire tout au long de l’activité de petites gorgées d’eau, pour éviter les inconforts intestinaux. Il est recommandé de prendre environ 250 millilitres à chaque quart d’heure.

Après l’effort :

Pour connaître la quantité de liquide à boire post-entraînement. Il faut connaître le poids (en kilogrammes) perdu lors de l’activité en se pesant au tout début et à la toute fin de celle-ci. La différence est ensuite multipliée par un facteur constant de 1,5 et le résultat correspondra à la quantité de liquide à boire pour pallier les pertes encourus.

Saviez-vous?

L’eau devrait être consommée à température ambiante ou légèrement froide, mais jamais glacée! Consommée glacée, l’eau favoriserait l’apparition de douleurs abdominales. Si vous voulez éviter l’apparition de point de côté et de ballonnements, la hantise des coureurs,buvez de petites gorgées et prenez votre temps! Rien ne sert de courir.

Hubert Cormier
Nutritionniste